لقد سمعنا جميعًا العبارة أنت ما تأكل. وهذا صحيح. ما تضعه في جسمك لا يؤثر فقط على مستوى الكوليسترول وضغط الدم، بل يؤثر أيضًا على مستوى طاقتك، وذاكرتك، وطريقة عمل دماغك. لذا، مع وضع ذلك في الاعتبار، إليك قائمة صحية لتعزيز صحة الدماغ والتغذية.
 |
| 5 طرق لتعزيز صحة الدماغ والتغذية |
عزز صحة الدماغ بالدهون الصحية
الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول مرتبطة بزيادة خطر الاكتئاب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر، ومع ذلك، فإن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية هي من بين الأكثر شعبية للحفاظ على الصحة. تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية الموجودة في:
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب أو الخس الأفوكادو.
- المكسرات والبذور.
- الأسماك التي يتم صيدها في البرية مثل التونة أو السلمون
- التوفو.
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل جبن الماعز، الزبادي، أو الآيس كريم.
يجب أن تمثل الدهون الصحية 30٪ من الدهون في نظامك الغذائي:
- زيت عباد الشمس.
- زيت فول الصويا.
- بذور الشيا.
- زيت MCT.
- السبانخ.
- زيت جوز الهند.
- الأسماك الدهنية والمحار.
تقدم هذه الأسماك والمحار الدهنية المغذيات الأساسية مثل أوميغا-3، وفيتامين د، ومضادات الأكسدة المختلفة.
احصل على المزيد من البروتين
ينتج الجسم البشري البروتينات عن طريق تحويل الكربوهيدرات، ولكن إذا تناولتها بكميات زائدة، فإن جسمك سيستنفد هذه الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. الأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع، مما يزيد من شهيتك. علاوة على ذلك، يحتاج الدماغ إلى حوالي 50 إلى 55٪ من البروتين الذي يحصل عليه من الجسم، لذا فإن مضاعفة تناولك للبروتين يساعد على تحسين الإدراك.
مكان جيد للبدء هو اللحوم الخالية من الدهون، خاصة الدجاج، الذي يحتوي على 4 أونصات من البروتين. إليك بعض مصادر البروتين الجيدة:
- لحم البقر: 4 أونصات.
- البيسون: 3 أونصات.
- صدور الدجاج: 6 أونصات.
- شرائح لحم الضأن: 3 أونصات.
اقرأ أيضاً:-
تناول المزيد من الأطعمة الخضراء
أظهرت الدراسات العلمية أن التعرض للهواء الأخضر (أو التأين السلبي) مفيد للدماغ.
قم بترقية الكربوهيدرات الخاصة بك
الجلوس لفترات طويلة من الزمن ثبت أنه يبطئ وظائف الدماغ. لذا، للحفاظ على حدة عقلك، تناول الكربوهيدرات بقدر ما يحتاجه جسمك. مع ذلك، يحتاج جسمك إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم لتغذية دماغك. بالنسبة للشخص العادي، يعني ذلك أكثر من ستة أكواب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو توست القمح الكامل، أو شريحتين من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني. فكر في هذه الأطعمة كوجبة خفيفة، وليس وجبة كاملة.
وفكر في إضافة الفواكه، المكسرات، والبذور كإضافات صحية.
قلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
وجد الباحثون أن الشوكولاتة تعتبر معززًا حقيقيًا للمزاج. في الواقع، الذين يتناولون الشوكولاتة بانتظام يشعرون بسعادة أقل وتوتر أقل. هذه أخبار رائعة إذا كنت تعاني من الاكتئاب المزمن أو حتى تقلبات المزاج في منتصف العمر.
أضف بعض التنوع إلى نظامك الغذائي
من الصعب إعداد وجبات تحتوي على ضربة غذائية إذا كان كل ما تأكله هو السلطة، الفواكه، والفاصوليا. احرص على إثارة براعم التذوق لديك بإضافة المزيد من مصادر البروتين والمغذيات. على سبيل المثال، الشوفان غني بالألياف، منخفض السعرات الحرارية، ومليء بالمغذيات المشبعة مثل فيتامينات ب. لكن الشوفان ليس الطعام الوحيد الذي سيشعرك بالشبع ويشبع جوعك.
الفاصوليا المطبوخة قليلة الدسم ومليئة بالبروتين والألياف. هذه الفاصوليا صحية أيضًا لعقلك. تظهر الأبحاث أن تناول الفاصوليا قد يحسن الذاكرة، ويقلل من الالتهابات. الشوفان، وهو طعام آخر غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية، يمكن أن يكون جزءًا من إفطار صحي.
راقب مستويات التوتر لديك
يؤثر التوتر على كل عضو تقريبًا في الجسم، مع تأثيرات كبيرة على الدماغ. يمكن أن يكون للتوتر العالي تأثير هائل على القدرة الإدراكية، وعدد وحجم الأوعية الدموية في الدماغ، وتقليل إنتاج هرمون النمو. لذا، فإن إحدى الطرق لمكافحة التوتر هي تعلم تقنيات إدارة التوتر.
جرب التاي تشي
من المحتمل أنك سمعت عن تشيغونغ، التاي تشي، أو اليوغا - كانت اليوغا هي التمرين الأول الذي أظهر تحسنًا في الذكاء في تعليمات المعلم تشانغ هو كوانغ. لكن ماذا عن التاي تشي؟ يمكن ممارسة التاي تشي كتمرين يشبه الفنون القتالية أو كصف دراسي منخفض التأثير يمكنك متابعته في المنزل. يمكن أن يعزز صحتك القلبية التنفسية، ويحسن مزاجك، ويقوي العضلات ويحسن التوازن. يمكن عكس العديد من الفوائد الصحية للتاي تشي من خلال التأمل.
جميع منشوراتنا محمية بموجب قانون الألفية الجديدة لحقوق طبع ونشر المواد الرقمية. لذلك لا تحاول نسخ منشوراتنا وإعادة إنتاجها بأي شكل من الأشكال ممنوع منعا باتا وإلا سيتم اتخاذ الإجراءات القانونية.
إذا أعجبتك هذه المقالة: تعزيز صحة الدماغ والتغذية 5 طرق, واستفدت منهاً لا تنس مشاركتها لأصدقاءك،ً لتعم الجميع الفائدة، دمتم سالمين.